Basis informatie over voeding

Volhouden en doorzetten

Jouw lichaam heeft een bepaalde samenstelling van componenten. Iedereen bestaat uit dezelfde componenten: Botten, spieren, organen, vetten en noem maar op. Alleen de mate waarin deze componenten voorkomen kan drastisch verschillen van persoon tot persoon. In een klein percentage van de gevallen is dit erfelijk of genetisch bepaald. Een ander klein percentage is het een afwijking die op latere leeftijd is voorgekomen. Maar het overgrote deel van de mensen heeft hun lichaamssamenstelling te danken aan hun levensstijl. Onder levensstijl versta ik in dit geval alleen lichamelijke aspecten, zoals voeding en beweging. De geestelijke aspecten zoals stress en verslavingen laat ik hier even buitenwegen; dat is veel te gecompliceerd om op in te gaan en past niet bij de doelen van het verhaal.
Wat hier belangrijk is, is dat je begrijpt waarom jouw lichaamssamenstelling zo is als nu. Dat is te verklaren aan jouw eet- en beweeggewoontes. Of je nu te zwaar bent, te licht bent of precies op het juiste gewicht zit, alles is te wijten aan jouw voeding en beweging. Ik zal in dit artikel je proberen te helpen een voedingsschema op te stellen waardoor je jouw doelen kunt bereiken. Ik zal wat basiskennis verstrekken over voeding, nutriënten, berekeningen en nog veel meer, zodat ik je kan steunen bij het behalen van jouw doelen.

Hoe werkt voeding?
Je lichaam heeft constant energie nodig om te kunnen functioneren. Denk bijvoorbeeld aan continue processen, zoals denken en ademen. Maar ook aan fluctuerende processen, zoals kijken, kauwen, lopen, sprinten, tillen, enz. Het is dus belangrijk dat je lichaam dan ook de energie binnenkrijgt die het nodig heeft. Wat je immers niet toedient, kan ook niet worden gebruikt, met als gevolg dat je lichaam niet naar behoren zal functioneren. Deze energie komt uit je voeding. Deze energie wordt gemeten door een hele oude meeteenheid, die bijna alleen nog maar voorkomt in de voedingsindustrie; de calorie. Aangezien 1 calorie erg weinig is, maakt men vaak gebruik van kilocalorieën, of kcal. Soms wordt er ook een andere meeteenheid gebruikt, genaamd joule. Ook deze eenheid is erg klein op basis van voeding, deze hier wordt ook de kilojoule gehanteerd, of kJ. Eén kcal is gelijk aan 4,1868 kJ (1). Maar voor de algemeenheid zal ik in dit artikel alleen werken met kcal.
Zoals ik hierboven al aangaf, zijn kcal een meetstaf voor de hoeveelheid energie die voeding ons levert. Ook de energie die wij verbruiken (en dus nodig hebben) kunnen we aanduiden in kcal. Wat het voor ons dus makkelijk maakt om vergelijkingen op te stellen wat we precies nodig hebben. Ik wil hieronder een aantal scenario’s doornemen met de gevolgen van bepaalde hoeveelheden voeding en vraag naar voeding. Let op dat dit dus fictieve getallen zijn. De gevolgen zijn voor iedereen hetzelfde, de waardes niet.

Verschillende voedingsscenario’s
Stel je voor dat je onderhoud (lees: de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft op een dag) in de onderstaande gevallen gelijk is aan 2500 kcal. Na wat rekenwerk kom je uit dat je per dag gemiddeld 3000 kcal binnenkrijgt. Dit zou dus betekenen dat je lichaam 500 kcal teveel binnen zou krijgen. Je lichaam verbruikt deze energie dus niet. Uit een overlevingsfunctie van je lichaam, wordt deze energie niet uitgescheiden. Deze energie wordt opgeslagen in het lichaam in de vorm van lichaamsvet.

Stel dat je na wat rekenwerk uitkomt op 2500kcal per dag, die je binnenkrijgt. Uitgaande van een onderhoud van 2500kcal zou je theoretisch gezien op een saldo van nul komen. Dit zou betekenen dat je ‘op onderhoud eet’ dus niets zou aankomen, maar ook niets zou afvallen.

Als je uitkomt op 2000kcal, dan zou dat betekenen dat je 500 kcal tekort komt. Op deze manier krijgt je lichaam te weinig energie van buiten af binnen, dus zal het een interne energiebron moeten verbruiken. In dit geval praten we over de aanspraak van vetmassa. Dit willen we bereiken. Het probleem is echter dat het lichaam ook weer terug valt in de overlevingsfunctie. Het lichaam weet dat spieren een enorme hoeveelheid totaalenergie verbruiken. Door je spieren als energiebron zelf te gebruiken, creëert het lichaam een dubbelop effect: het wint tegelijk een snellere vorm van energie en zorgt ervoor dat de energieconsumptie van de spieren verminderd

Uiteindelijk zal het lichaam op een bepaald punt komen waarbij het zichzelf reguleert (lees: zoveel spiermassa verbranden dat je met dezelfde voeding weer op onderhoud eet). 

Als je uitkomt op 1500kcal, dan zou je 1000kcal tekort komen. In deze situatie kom je zoveel energie tekort, dat je lichaam wederom gebruik maakt van de overlevingsfunctie zoals hierboven besproken. Het lichaam raakt in paniek en gaat alle energie die het binnenkrijgt vasthouden voor de primaire functies van je lichaam, of de functies die het heeft om je in leven te houden. De secundaire functies gaat het geen (of minimaal) energie aan besteden. Denk hierbij aan gevolgen als vermoeidheid, concentratieproblemen, duizeligheid enz. Je lichaam zal daarbij ook hier gebruik gaan maken van lichaamseigen energiebronnen, maar vooral de snelle energieleveranciers, zoals de spiermassa. Met als gevolg dat je spiermassa in een rap tempo zal afnemen. Dit is een zeer negatief punt, omdat spieren namelijk veel energie vragen van jouw lichaam. Niet alleen converteert je lichaam op deze manier energie, het zal je lichaam ook in staat stellen om met een lagere totaalverbranding te werken. Dit komt omdat spieren om veel energie vragen, of je ze nou veel belast (sporten) of niet (rusten); spieren hebben veel energie nodig.
Het bovenstaande gevolg is dan ook wel in de volksmond bekend als de ‘spaarstand’. In deze staat zal je lichaam uiteindelijk (door het verlies aan spiermassa) een lagere verbranding in de rust hebben, en dus een lager onderhoud, terwijl er nog steeds weinig tot geen energie aan de vetverbranding wordt toegeleverd. Als men na deze lage hoeveelheid energie (weer) meer gaat eten, zal men nog steeds last hebben van een lage verbranding (2)(3). Dit heeft uiteindelijk het resultaat dat je lichaam het erg moeilijk heeft om de vetverbranding op te pakken (mede door de significant verminderde energieconsumptie van spiermassa). Met als resultaat dat je heel snel boven je nieuwe, veranderde onderhoud eet. Daarom maken de zogenoemde ‘crashdiëten’ het zo moeilijk op een lang termijn vol te houden.

Eiwitten:
Eiwitten (of proteïnen, vanaf hier ook EW genoemd) zijn groepen moleculen die onmisbaar zijn in ons bestaan. EW worden in het lichaam afgebroken tot aminozuren. Een hoofdfunctie van aminozuren is de (weder)opbouw van de spieren in je lichaam. Sommige aminozuren produceert je lichaam zelf, terwijl sommige extern moeten worden toegediend (in de vorm van voeding). Ik zal niet te diep ingaan op de specifieke aminozuren; daar is dit artikel niet voor bedoeld.

Voorbeelden van producten met een hoog eiwitaandeel zijn ei, vis, kip, kalkoen, tofu, soya, rundvlees, en magere kwark.

Eén gram EW levert ons 4 kcal aan energie.

Koolhydraten:

Ga voor je gezondheid

Koolhydraten (vanaf hier ook KH genoemd) zijn groepen moleculen die invloed hebben op de bloedsuikerspiegel en het energieniveau van het lichaam. Koolhydraten worden in het lichaam afgebroken tot glucose en deze wordt omgezet naar glycogeen. Glycogeen is een energiebron voor zowel je spieren als je organen (4). Maak ook onderscheid tussen verschillende soorten KH: hoog- en laag glycemische KH bijvoorbeeld. KH worden in dit geval geclassificeerd via de glycemische index;  een hoge glycemische index zorgt voor een sterke en snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, dat tot een groter hongergevoel kan leiden (5). Vaak zijn de hoog-glycemische koolhydraten kleine moleculaire verbindingen. In tegenstelling tot laag-glycemische koolhydraten, welke vaak uit grotere hoeveelheden verbindingen bestaan. Deze grotere verbindingen worden ook wel complexe koolhydraten genoemd.

Voorbeelden van producten met complexe koolhydraten zijn groene groenten, volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, havermout, Brinta, en bonen.

Eén gram KH levert ons 4 kcal aan energie. Een gram alcohol levert 7 kcal aan energie.

Vetten:
Vetten (vanaf hier ook VT genoemd) zijn grote energieleveranciers. Dat is de voornaamste reden waarom veel mensen vetten ontwijken, terwijl ze toch een belangrijke rol spelen in ons lichaam. Vetten zorgen voor een betere transport en opslag van belangrijke vitaminen. Daarbij worden vetzuren geleverd die ons lichaam niet zelf aanmaakt, en dus van buitenaf moeten worden toegediend. Deze vetzuren kunnen bijdragen aan onder andere je immuunsysteem en de opbouw van lichaamscellen.

Hieronder een systematisch plaatje van de soorten vetten die in onze voeding zitten:

Voorbeelden van onverzadigde vetten zijn olijfolie, levertraan, noten (denk ook aan (biologische) pindakaas), vis, visolie en lijnzaadolie.

Eén gram VT levert ons 9 kcal aan energie.

Hoe maak je een voedingsschema?
Nu je een globaal idee hebt van hoe voeding is opgebouwd, gaan we het nu hebben over het toepassen van verschillende soorten voeding in een voedingsschema, waarmee je uiteindelijk je resultaten wilt gaan behalen.
Allereerst is het natuurlijk met meest logisch dat je je doelen vaststelt. Aan de hand van deze doelen ga je een voedingsschema opstellen. Ik heb hierboven eigenlijk al de meest voor de hand liggende voorbeelden behandeld, namelijk aankomen, op gewicht blijven en afvallen. Bij al deze doelen is het van belang om te weten hoeveel jouw lichaam verbruikt, oftewel je onderhoud. Er zijn een aantal manieren voor om hier achter te komen, met één hele accurate manier, en de rest wat minder accuraat.

Door gebruik te maken van een huidplooimeter, is het mogelijk om op een bepaald aantal plaatsen op je lichaam een meting uit te voeren. Met de gegevens van deze meting is het mogelijk om op een accurate manier je vetpercentage te monitoren. Belangrijk bij een huidplooimeting is dat de meting consistent wordt uitgevoerd. Gebruik dus altijd dezelfde meter en het liefst dezelfde (ervaren) persoon. Op deze manier voorkom je de meeste schommelingen.

Met een goed uitgevoerde huidplooimeting kan je je vetpercentage monitoren. Dit is nodig, omdat vet-massa minder energie verbrandt in de rust dan spierweefsel. Het is dus van belang dat je je vetpercentage weet. Ook zijn er andere commerciële middelen op de markt om je vetpercentage te weten te komen, zoals een vetmeting die je in je hand moet houden of een ingebouwde vetmeting in een weegschaal bijvoorbeeld. Deze methodes zijn niet accuraat en dus niet aan te bevelen. Als je echt je vetpercentage wilt weten, dan is de huidplooimeting de makkelijkste en voor ons consumenten de meest accurate meter beschikbaar.
Aangezien niet iedereen een huidplooimeter heeft of kan laten uitvoeren, zijn er ook calculators ontwikkeld, zoals die van Harris-Benedict. Deze houdt geen rekening met het vetpercentage, maar legt de nadruk op andere eigenschappen, zoals lengte, gewicht, leeftijd en activiteitsniveau. Om toch een gemiddeld vetpercentage te gebruiken, wordt gebruikt gemaakt van het geslacht. Vrouwen hebben vaak een hoger vetpercentage dan mannen en op die manier zal er gebruik worden gemaakt van een algemeen vetpercentage om een berekening te kunnen maken. Het gevolg is dat de resultaten minder accuraat zullen zijn, maar kunnen je in principe wel helpen om je de weg te wijzen. Vanuit hier kan je dus gaan experimenteren of je onderhoud wel goed geschat is, door je voeding erop af te stellen. Je merkt vanzelf of het accuraat is door de resultaten die je behaalt. Anders moet je het een en ander bijstellen.