Alles over eiwitten

Eiwitrijke voeding

Veel levensmiddelen bevatten eiwit. Eiwit is belangrijk. Het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren. Een ander woord voor eiwit is “proteïne”.

Verder hebben duur- en krachtsporters wat meer eiwit nodig. Het gaan om sporten waarbij de ontwikkeling van spierkracht centraal staat, zoals bodybuilding, kogelstoten en gewichtheffen, en duursporten zoals schaatsen, zwemmen, atletiek, skiën, boksen en turnen. Deze sporters krijgen vanzelf meer eiwit binnen, doordat zij ook meer zullen eten dan een gemiddeld persoon.

Duursporters hebben circa 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Krachtsporters hebben circa 1,7-1,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig.
Dat is per kilo lichaamsgewicht 0,4 tot 1 gram extra in vergelijking met een gemiddelde volwassene. Toch hebben kracht- en duursporters geen speciale eiwitrijke voedingsmiddelen of preparaten nodig. De meeste mensen krijgen meer eiwit binnen dan ze nodig hebben. Bovendien eten sporters meer omdat ze meer energie verbruiken. Daardoor krijgen ze automatisch meer eiwit binnen. Eitwiten dragen bij aan een wat sneller herstel van de spieren.

Indien je een eiwitrijk dieet wilt volgen, komt onderstaande lijst met eiwitrijke voeding vast en zeker van pas. In deze lijst vind je alle voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en arm aan koolhydraten.

1. Vis is hele eiwitrijke voeding

Vis behoort tot de gezondste eiwitrijke voeding. Vis bevat tussen de 6 en 18 procent eiwitten. Vis-eiwitten zijn bovendien goed verteerbaar omdat het spierweefsel van vissen relatief weinig bindweefsel-eiwitten bevat zoals collageen & elastine. Smaakvolle, eiwitrijke vissoorten zijn onder meer:

• Zalm
• Tonijn
• Makreel
• Sardines
• Forel
• Haring
• Paling
• Tong
• Kabeljauw
• Schelvis

Niet alleen de eetbare delen van vis, maar ook die van schaaldieren (krab, kreeft, garnalen e.a.) & schelpdieren (mossels, oesters, kokkels e.a.) bevatten heel veel eiwitten. Zowel vis als schaal- & schelpdieren behoren dus tot de eiwitrijke voeding en zijn zodoende toepasbaar binnen een eiwitrijk dieet.

2. Vlees behoort tot de eiwitrijke voeding

Vlees is uitstekende eiwitrijke voeding. Je dient er echter wel op te letten dat vooral verwerkt vlees (gehakt, worstjes, hamburgers e.a.) erg veel ongezonde verzadigde vetten en transvetten kunnen bevatten. De gezondste eiwitrijke vleessoorten zijn dan ook mager. Tot de magere vleeseiwitten behoren onder meer:

• Paard (paardenbiefstuk & rookvlees)
• Kip (kipfilet)
• Kalkoen (kalkoenfilet)
• Rundvlees (rosbief, ossenhaas, tournedos & lendenbiefstuk)
• Varkensvlees (varkenshaas, varkensfilet & fricandeau)
• Lamsvlees (lamshaasje & ribstuk)
• Wild (hert, zwijn, konijn, eend, fazant, patrijs etc.)

Af en toe een mager stukje vlees bij het avondeten of op je brood is een prima aanvulling op eiwitrijke voeding. Je hoeft echter niet dagelijks vlees te eten om te profiteren van de voordelen van vleeseiwitten.

3. Zuivel is eiwitrijk voedsel

Zuivel bevat volop melkeiwitten en behoort dan ook tot de eiwitrijke voeding. Men is het er echter over eens dat zuivel niet per definitie gezond is vanwege de hoge concentratie verzadigde melkvetten. Zo kun je melkeiwitten (wei & caseïne) beter uit geconcentreerde eiwitshakes halen dan uit een glas melk. In deze shakes zitten namelijk geen verzadigde vetten. Als je per se zuivel wilt eten, dan kun je het beste de volgende eiwitrijke voeding in de vorm van zuivel nuttigen:

• Karnemelk
• Magere kwark
• Magere yoghurt
• Magere kaas
• Kefir (melkkefir)

Zuivel is overigens niet per definitie ongezond. Gebruik daarom bij voorkeur magere zuivel, en het liefst met mate als je een eiwitrijk dieet wilt volgen met gevarieerde, eiwitrijke voeding.

4. Sommige groenten zijn eiwitrijk

Je zou het misschien niet direct verwachten, maar ook bepaalde groenten behoren tot de eiwitrijke voeding. Vooral bonen en peulvruchten zijn eiwitrijke groenten. Hierbij valt onder meer te denken aan:

• Sojabonen (tofu, tempeh, seitan & sojaburgers)
• Kapucijners & linzen
• Witte & bruine bonen
• Spliterwten & kikkererwten
• Tuinbonen
• Pinda’s

Naast peulvruchten bevatten ook maïs, boerenkool en aardappels relatief veel eiwitten.

5. Overige plantaardige eiwitten

Naast klassieke eiwitrijke groenten zijn er allerlei plantaardige en semi-plantaardige voedingsmiddelen die uitstekend doorkunnen voor eiwitrijke voeding. Denk maar eens aan de volgende producten:

• Kiemgroenten: taugé, waterkers, alfalfa, fenegriek & lijnzaadkiemen
• Zeewier: nori, kelp, kombu, wakame, chlorella & spirulina
• Paddenstoelen: champignons, shiitakes, & oesterzwammen
• Noten: kastanjes, hazelnoten & beukennoten
• Pitten & zaden: amandelen, zonnebloempitten, sesam & pijnboompitten
• Granen: boekweit, havermout, quinoa & teff
• Andere soorten zijn;  Tofu, tempeh, seitan en miso

Let op: eiwitrijke groenten & groente-achtige voedingsmiddelen bestaan altijd deels uit koolhydraten. Eiwitrijke groenten passen dus in een eiwitrijk dieet dat niet perse  koolhydraatarm hoeft te zijn.

6. Eieren zijn logischerwijs eiwitrijk

De bekendste eiwitrijke voeding is  het kippenei. Eieren zijn namelijk zeer rijk aan voedingseiwitten en het kippenei is de populairste ei-soort van Nederland. Andere eieren die kunnen bijdragen aan een eiwitrijke voeding zijn:

• Kwartelei
• Eendenei
• Ganzenei
• Struisvogelei
• Kaviaar

Eieren bevatten naast eiwitten ook behoorlijk wat vetten en cholesterol. Over het algemeen wordt afgeraden om meer dan 1 ei per dag te eten. Het maximaal aantal eieren per week staat dus op 7, maar hier is lang niet iedereen het over eens. De totale voordelen van eieren zouden namelijk kunnen opwegen tegen de nadelen van cholesterol.

7. Is er ook eiwitrijk fruit?

Er zijn helaas geen fruitsoorten die echt tot de groep eiwitrijke voeding kunnen worden gerekend. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van relatief eiwitrijk fruit zijn:

• Bessen (aalbes, rode bes, kruisbes & zwarte bes)
• Avocado
• Banaan
• Mango
• Aardbeien

Fruit wordt binnen veel eiwitrijke dieten verboden vanwege de hoge concentratie koolhydraten. Toch vormt fruit een uitstekende aanvulling op eiwitrijke voeding. Fruit bevat namelijk talloze essentiële vitamines en mineralen en fruit is bovendien rijk aan voedingsvezels!

Tot slot

Het ene voedingsmiddel bevat meer eiwitten dan het andere. Als jij een gevarieerde, eiwitrijke voeding wilt handhaven, verweef dan in ieder geval de volgende productgroepen in je dieet:

• Vis
• Schaal- & schelpdieren
• Zeewier
• Noten, pitten & zaden
• Kiemgroenten
• Bonen (vooral soja)
• Paddenstoelen, champignons etc..
• Eieren

Als je wekelijks van al deze eiwitrijke voedsel-categorieën eet, dan krijg je voldoende binnen van alle essentiële eiwitbouwstenen (aminozuren).Deze aminozuren heeft je lichaam nodig om te kunnen blijven functioneren.