Blog over afvallen. Wil jij snel en gezond afvallen? Kun je dit 11 dagen volhouden? Dan probeer dit menu eens. Je moet wel van koken houden want het is soms bewerkelijk maar wel gezond en lekker.
Basisregels: Drink iedere dag 1 tot 2 liter water en beweeg iedere dag minstens 30 minuten (wandelen of fietsen als je normaliter niets aan sport doet). Neem wat vaker de trap en slaap minstens 8 uur per nacht. En Lach!
We weten allemaal dat afvalmenu’s niet goed vol te houden zijn en iedereen zijn eigen voorkeur voor recepten en smaken heeft. Mensen zullen vaak dingen toevoegen of juist weglaten die ze niet lekker vinden. Dit menu kun je dus ook zelf aanpassen naar eigen inzicht. De een heeft meer behoefte aan brood, boter of zuivel of juist geen vis of vlees. Daarom zijn onderstaande recepten ook naar eigen inzicht aan te passen. Probeer wel zoveel mogelijk suiker te vermijden. Kijk zelf wat je wilt gebruiken. Als je de basisregels maar volgt!
Hier volgt het supersnelafvallen menu voor 11 dagen:
Dag 1
Ontbijt:
Glas water (lauwwarm) eventueel met citroensap (citroensap verkleint je maag)
1 sinaasappel (eet deze minstens een uur voor de rosbiefrolletjes)
Rosbiefrolletjes
100 gr cottage cheese, 4 plakjes rosbief, 1 thl fijngehakte peterselie, 1 thl mierikswortel, 4 groene olijven, paprikapoeder. Meng alle ingrediënten, behalve de rosbief. Leg het mengsel op de plakjes rosbief en rol de plakjes op. Peper en zout naar smaak toevoegen.
Lunch:
Boekweit pannenkoek met pittige vulling
Boekweit lijkt op graan maar is het niet. Het heeft een meel en een eiwitrijke inhoud.
Twee eitjes waarvan we enkel de eiwitten gebruiken, sojamelk en een snufje zout boekweit pannenkoekmix en geraspte 30+ kaas.
Voor de vulling kunnen allerlei verse groenten gecombineerd worden met reepjes rundvlees.
Kruiden: peper, zout, paprika en basilicum. Eerst bak je de boekweit pannenkoekjes. Bereiding zoals gewone pannenkoeken, maar met aangepaste ingrediënten. Stoof de groenten en bak de rundvlees reepjes. Daarna leg je op elke pannenkoek een deel groenten en vlees, wat geraspte kaas en vouw je het geheel dicht. Leg ze in een ovenschotel en laat nog 10 minuten in de oven garen op 180 graden.
Diner:
Kip uit de oven en snijbonen met knoflook
Verwarm de oven tot 225 graden, wrijf de kip in met zeezout en peper van binnen en van buiten. Braad hem in de oven ca 55 minuten, herhaaldelijk bedruipen met het eigen vocht. De kip is gaar als de poot gemakkelijk loslaat.
2 el olijfolie, 1 teen knoflook, 4 koppen verse snijbonen, ½ thl tijm, ½ thl zeezout, peper, 2 kopjes water, 2 thl groentebouillon, citroensap. Verwarm olie in een grote pan, bak de knoflook en snijbonen hierin op een hoog vuur om de bonen dicht te schroeien, onder voortdurend roeren om aanbranden te voorkomen. Voeg tijm, zeezout en peper naar smaak toe. Giet water en groentebouillon erbij. Breng aan de kook, met deksel op de pan, draai het vuur wat lager en laat dit ca 20 á 30 min. sudderen tot de bonen zacht zijn. Roer er wat uitgeperst citroensap door.
Dag 2
Ontbijt:
Glas water (lauwwarm) met citroensap
1 appel
Roerei met tomaat (zonder boterham) Maak roerei van 2 eieren met een klein beetje water geklutst en bak plakjes tomaat mee.
Lunch:
Gevulde Bleekselderij
1 bos bleekselderij, 100gr smeerkaas, fijngehakte bieslook, ½ blikje tonijn, 1 el citroensap
Maakt de bleekselderij schoon, snijd de stengels in stukken van 2,5 cm. Meng de smeerkaas met de fijngehakte bieslook en vul de stukken bleekselderij met dit mengsel. Garneer met wat stukjes tonijn en citroensap.
Diner:
Wokgroente met gamba’s en kabeljauw
- Gamba’s eerst pellen en ontdoen van het darmkanaal, 4 per persoon..
- Kabeljauw moten ( een flink stuk per persoon ).
- Wokgroente: peultjes, kleine mini maïs kolfjes, Chinese kool, paprika reepjes, prei, kleine broccoli roosjes en zeer dunne wortel reepjes. Neem een flinke portie per persoon.
- Kruiden met peper, zout, curry poeder, soja saus, een beetje knoflook en gember.
Wok de groenten tot ze bijtgaar zijn, overgiet met een beetje soja saus en voeg er de gember die je fijn raspt bij. Kruid naar smaak met de peper, zout, en curry. De kabeljauwmoten bakken in een weinig olie tot ze gaar zijn en stoof de gamba’s met een beetje knoflook.
Maak een bedje van de kleurrijke wokgroente en leg er een stuk kabeljauw bovenop. Werk af met ongeveer 4 gamba’s per persoon.
Dag 3
Ontbijt:
Glas water (lauwwarm) met citroensap
1 kiwi (eet fruit minstens een uur voor je iets anders neemt)
Hüttenkäse met hazelnoot
200 gram Hüttenkäse, 10 hazelnoten, kruiden zoals bieslook, paprikapoeder, peper. Meng de Hüttenkäse met de kruiden. Hak de hazelnoten fijn en roer ze door de Hüttenkäse. Smeer je mengsel op een of twee bruine boterhammen.
Lunch:
Volkoren spaghetti met geroerbakte soepgroente, knoflook en rode pepers.
Kook de volkoren spaghetti volgens de verpakking beetgaar. Fruit de in stukjes gehakte knoflook (3 stuks) en de (2)rode pepers (ontdaan van de zaadjes en grof gesneden) in olijfolie. Voeg hier een zak fijn gesneden soepgroenten aan toe en roerbak deze mee. Voeg de spaghetti toe en bak even mee. Goed roeren zodat alle ingrediënten zich mengen. Warm opdienen met geraspte Parmezaanse kaas en verse gehakte peterselie.
Diner:
Kruiden couscous
100 gr couscous, vers geperst sinaasappelsap, sap van 2 citroenen, 1 teen knoflook, gepeld, zeezout, 1 thl kaneelpoeder, 2 el olijfolie, 1 bos bladpeterselie gehakt, muntbladeren grof gehakt, 2 handenvol korianderblaadjes grof gehakt, 5 bosuitjes in ringetjes, 400 gr tomaten in blokjes, vers gemalen zwarte peper
Doe de couscous in een ondiepe schaal en bedek met het sinaasappelsap en citroensap van 1 citroen. Er moet een klein laagje vocht op staan. Laat dit 5 tot 10 min staan. Het vocht moet minstens een paar min. verdwenen zijn. Maak ondertussen de dressing, pers de knoflook en voeg zout en sap van 1 citroen toe. Doe hier kaneel en olijfolie bij. Mix het geheel goed. Maak de dressing af met een beetje peper. Schep de verse kruiden, bosuitjes en tomatenblokjes door de couscous. Giet de dressing erover en schep goed om.
Dag 4
Ontbijt:
Glas water (lauwwarm) met citroensap
1 pruim (eet dit minstens een uur voor je iets anders gaat eten)
2 zachtgekookte eieren met verkruimelde uitgebakken bacon op een volkoren cracker of beschuitje.
Lunch:
kipkerrie salade (2 personen)
1 kipfilet, half bakje hüttenkäse, 1 eetlepel yoghurt, bieslook(vers), zout, peper uit de pepermolen, kerriepoeder
Kook in een pan met water en snufje zout de kipfilet in 20 minuten gaar. Laat de kipfilet afkoelen.
Snijd hem in stukken en doe hem in een kom. Maal het vlees met de staafmixer fijn en roer er de hüttenkäse en yoghurt en kerriepoeder doorheen. Een beetje zout en verse peper uit de pepermolen toevoegen naar smaak. Knip er verse bieslook overheen en meng het nog een keer goed door.
Diner:
Spruitjes met rundergehakt.
150 gram spruitjes per persoon, 1/2 groene paprika, 1 kleine ui, 1 kleine prei, 100 gram rundergehakt, 1 el olijfolie, peper en zout, paprikapoeder, sambal.
Maak de spruitjes schoon door er de buitenste blaadjes af te halen. Was de paprika en snij deze in blokjes. Pel de ui en snipper de ui. Snij de prei in ringetjes en was deze ringetjes goed en laat het uitlekken in een vergiet. Kook de spruitjes beetgaar in een bodempje water. Verhit de olie in een pan. Bak daarin het gehakt rul. Voeg dan de ui en prei toe, tot slot de stukjes paprika. Bak de spruitjes nog even mee. Maak op smaak met paprikapoeder, sambal, peper en zout.
Dag 5
Ontbijt:
Glas water (lauwwarm) met citroensap
1 bakje vers fruitsalade (neem vers seizoensfruit) eet dit minstens een uur voor je iets anders eet
Spinazieomelet van 2 eieren, 3 kopjes verse spinazie, 1 teentje knoflook, 1 el olijfolie, 30+ kaas. De spinazie goed wassen en vervolgens laten drogen of uitlekken. Verwarm olijfolie in een pannetje, voeg de uitgeperste knoflook erbij en laat deze niet aanbranden. Voeg al roerend de spinazie toe en laat zachtjes slinken. Bak een omelet van 2 eieren met een el water, peper en zout. Vul de omelet met de knoflookspinazie en strooi er wat 30+ kaas over.
Lunch:
Bloemkool-erwtensoep
1 middelgrote bloemkool, 2 grof gehakte uien, 1 struik gehakte selderij, 1 groentebouillonblokje, 2 koppen bevroren doperwten, 1 el gehakte peterselie, 1 thl gedroogde basilicum, 1/4e thl gedroogde salie, 1 el gedroogde dille, zeezout, peper, 5 koppen water, 1 klontje boter
Breng water aan de kook met bouillonblokje , voeg ui, selderij, bloemkool en wat zout erbij. Kook dit ca 10 minuten in een afgesloten pan. Meng de erwten, dille, peterselie, basilicum en salie erdoor. Laat dit ook nog ca 10 min zachtjes koken. Haal deksel van de pan en laat het even afkoelen. Pureer de massa in een mixer met klontje boter. Als het teveel is afgekoeld even terug opwarmen op het vuur.
Diner:
Gevulde tong (2 personen)
4 tongfilets, 1 blikje krab uitgelekt, 2 el boter, 1 thl citroensap, ¼ thl mierikswortelpoeder, 5 druppels tabasco, ½ kopje ongezoete slagroom, 2 thl citroensap, gehakte peterselie.
Smelt de boter, voeg zout, 1 thl citroensap, mierikswortel en tabasco toe. Roer de slagroom erdoor en breng dit goed roerend nét niet aan de kook. Haal de pan van het vuur en voeg de krab bij het mengsel. Vet een ondiepe ovenschaal in en leg 2 tongfilets op de bodem, bedek deze met het krabmengsel en leg er vervolgens de resterende tongfilets op. Lepel de met citroensap vermengde gesmolten boter over de vis. Laat het gerecht in ca 30 min in de oven op 175 graden gaar worden. Voor het opdienen bestrooien met de fijngehakte peterselie.
Eet dit met gemengde rauwkost van gemengde sla, komkommer, tomaat, augurk, geraspte wortel, ui, radijs, witte kool, etc… besprenkel met een scheut olijfolie.
Dag 6
Ontbijt:
Glas water (lauwwarm) met citroensap,
1 peer
2 eieren, hardgekookt, 2 tomaten, 100 gram magere kwark, peper, zout, peterselie
Roer door de kwark de peper, zout, peterselie. Was de tomaat en snij deze in plakjes. Pel de eieren en snij in plakjes (evenveel als tomatenplakjes). Leg de tomaten op een bord, schepje kwark erop en daarop het ei.
Lunch:
Groente Tortilla’s (6 personen)
6 maistortilla’s, 1 el boter, een assortiment van gestoomde groenten 7 kopjes van : stukken broccoli, bloemkool, spruitjes, asperges, courgette, 2 kroppen sla, 1 avocado, mosterd, yogonaise, peper en zout, olijfolie en citroensap. Snijd de groenten in ongeveer gelijke stukjes. Leg alle groenten(behalve de sla en de avocado) in een stoompan en stoom de groenten 5 tot 7 minuten. Doe ze over in een grote kom en sprenkel wat olijfolie en citroensap erover. Verwarm de maistortilla’s een voor een in een hete droge koekenpan, tot ze zacht maar niet krokant zijn. Hou ze warm in de oven of tussen 2 borden, eventueel met een klontje boter ertussen. Serveer de sla en avocado apart. Vul de tortilla’s met de gestoomde groenten en eet de salade van sla en avocado erbij. Voeg mosterd, yogonaise, peper en zout naar smaak toe.
Diner:
Ravioli met tomaten-paddenstoelen saus (4 pers)
400 tot 500 gr verse (met kaas gevulde) ravioli , 10 stuks gedroogde tomaten op oliebasis in reepjes gesneden , 1 potje (rode of groene) pesto, 1 bak gemengde paddenstoelen (kastanje, Shiitake, herfstmix), 2 tenen knoflook, een scheutje witte wijn (hoeft niet), olijfolie, 1 vers stuk Parmesan.
Snijd de tenen knoflook en maak de paddenstoelen voorzichtig schoon met een vochtig doekje of borstel ze schoon. Kook een pan water voor de pasta met een snufje zout, en in een andere bakpan doe je een scheut olijfolie. Bak de knoflook in de olijfolie, dan de paddenstoelen erbij, als deze eenmaal vocht afgeven, bak dan een paar minuten de tomaten mee. Voeg een beetje witte wijn met een paar eetlepels heet water toe. Deksel op de pan en laat dit een minuut of 5 sudderen. Ondertussen kook je de ravioli (ca 3 min of volgens de verpakking). Voor je de pasta afgiet, doe je 3 el van het kookvocht overhevelen naar het tomaten-paddenstoelen mengsel en even doorroeren.
Doe dan de pesto door het mengel roeren en even mee opwarmen. Giet de pasta af en doe terug in de pan met een scheut olijfolie. Dan voeg je de pasta en de tomaten-paddenstoelensaus bij elkaar. Rasp wat Parmezaanse kaas erover en breng op smaak met versgemalen peper en zout.
Dag 7
Een fruit- en groentedag
Deze hele dag alleen vers fruit en verse rauwe groente eten.
08:00 uur 1 sinaasappel of 2 mandarijnen
10:00 uur 1 kiwi
12:00 uur 2 pruimen
14:00 uur ½ komkommer en 2 tomaten
16:00 uur 1 winterpeen + of andere wortelen
18:00 uur 1/4e bloemkool in roosjes + 1 gele paprika in kleine stukjes
20:00 uur 1 appel en 1 banaan
(mocht je dit niet kunnen volhouden en behoefte hebt aan een warme maaltijd, dan drink je ‘s-avonds nog een kop stevige bouillon of verse groentesoep zonder vermicelli of vlees)
Dag 8
Ontbijt:
Glas water (lauwwarm) met citroensap
½ grapefruit
200 gram magere kwark met suikervrije limonadesiroop of suikervrije jam erdoor
Lunch:
Mozzarella & tomaat
1 bolletje mozzarella, 2 tomaten, versgemalen zwarte peper
Was de tomaten en snij de tomaten vervolgens in plakken. Snij ook de Mozzarella in plakken. Leg om en om tomaat en mozzarella op een bord. Bestrooi met peper naar eigen smaak
Diner:
Shoarma zuurkool
225 gram zuurkool, 1/2 rode paprika, 1 uitje, 150 gram shoarmavlees, 1 eetlepel olijfolie of bak-en-braad product
Ui schillen en snipperen in stukjes. Was de paprika en ook in stukjes snijden. Verhit de olijfolie of bak-en-braad product en bak de shoarmareepjes bruin. Zodra de reepjes gaar zijn ui toevoegen en even meebakken. Dan de rode paprika toevoegen, meebakken, tot slot de zuurkool toevoegen en het vuur laag houden. Deksel op de pan en in 20 min. gaar stoven. Minder zure zuurkool door deze even onder de kraan af te spoelen.
Dag 9
Ontbijt
Glas water (lauwwarm) met citroensap
1 abrikoos
Vleeswaren assortiment, neem 1 plakje rosbief, 1 plakje kalkoenfilet, 1 plakje rauwe ham, 1 plakje rookvlees en een plakje fricandeau. Beleg de plakjes vleeswaren op 4 kleine crackers. Eet hier een paar zoetzure augurken bij.
Lunch:
Rauwe andijviesalade
100 gram rauwe andijvie, 50 gram worteltjes, 100 gram zalmfilet in plakjes, peper, zout, 1 eetlepel olijfolie, ½ eetlepel azijn.
Was de andijvie en snij de andijvie in smalle reepjes. Schrap de worteltjes en rasp ze fijn. Snij de zalmfilet in reepjes. Meng de groentes met de zalm. Meng de olie met de azijn, peper en zout. Schenk deze dressing over de salade. Lust je geen rauwe andijvie, dan blancheer je deze eerst even.
Diner:
Tilapia filet met venkel/wortel
150 gram winterpeen, 1 kleine venkelknol, 1 el vers gesneden peterselie, 250 gram tilapia filet, 2 el olijfolie, mespunt mosterd, peper en zout.
Was de winterpeen, schrap of schil deze met de kaasschaaf of dunschiller. Snijd dan in plakjes. Was de venkelknol en snij in blokjes. Verhit in een pan of wok 1 eetlepel olie en bak de plakjes wortel en venkel. Besmeer de tilapia filet met de mosterd, strooi er peper over. Verhit in een pan 1 eetlepel olie, zet vuur laag en bak dan de tilapia filet heel voorzichtig om en om bruin. Was de peterselie en snij deze fijn. Als de groente gaar is bestrooien met de peterselie.
Dag 10
Ontbijt
Glas water (lauwwarm) met citroensap
Meloen en avocado
Neem ½ galia meloen in stukjes gesneden en een halve avocado in stukjes gesneden
Lunch:
Sesamnoedels (4 personen)
2 el sesamzaad, 1 zak chinese eiermie (noedels), 1 el sesamolie, 1 zak oosterse wokgroente, 2 bosuitjes (in ringetjes gesneden) , 2 el sojasaus.
Rooster het sesamzaad ca 3 min in een droge koekenpan. Kook de eiermie volgens de verpakking beetgaar. Verhit 1 el olie en roerbak de wokgroente ca 5 minuten. Voeg de noodels toe en schenk de sojasaus erbij. Voeg de sesamzaadjes toe en serveer de eiermie in een kommetje. Doe hier de in ringetjes gesneden bosui over.
Diner:
Witte bonen in tomatensaus (4 personen)
600 gram verse witte bonen of 250 gram gedroogde witte bonen, 1 klein takje rozemarijn, zout, 2 kilo rijpe pomodori tomaten, olijfolie, 1 takje tijm, paprikapoeder.
Kook de witte bonen met rozemarijn en zout in 30 minuten gaar. Volg voor de gedroogde bonen de aanwijzingen op de verpakking. Ontvel de helft van de tomaten door ze ca 10 tot 20 seconden in kokend water te dompelen, daarna in ijswater te laten ′schrikken′ waardoor het vel vanzelf loslaat.
Snijd de tomaten in vieren, haal de pitjes eruit. Doe pitjes en vellen in de keukenmachine en pureer ze. Zeef het geheel en bewaar de koude moes. Doe de helft van de tomatenpartjes in een stevige pan en vermeng ze met een goede olijfolie, tijm en een beetje zout. Zet dit op een matig vuur totdat het vocht is verdampt (ca 1 uur). Meng de warme gare bonen met de tomatenpuree en maak dit goed heet. Doe hierna de helft van de moes en alle blokjes tomaat erbij en serveer de schotel. (Kun je niet zonder vlees, dan roerbak je er een handjevol mager gehakt bij ven voeg toe aan de schotel).
Dag 11
Ontbijt
Glas water (lauwwarm) met citroensap
1 sinaasappel
2 gepocheerde eieren met 2 plakken koude kipfilet
Eieren pocheren doe je zo: vul een klein steelpannetje voor 2/3e met water en snufje zout en thl azijn. Breng het water aan de kook. Breek een ei in een kommetje en laat het voorzichtig in het water glijden. Duw tijdens het koken de eieren voorzichtig onder water. Haal de eieren met een schuimspaan uit het water als de eiwitten stevig zijn. Leg op iedere plak kipfilet een gepocheerd ei.
Lunch:
gemengde sla met uitgebakken spekjes
zakje gemengde sla, 50 gram geraspte wortel (winterpeen), 50 gr uitgebakken spekjes, 1 el olijfolie, 1 el azijn, peper, komijnzaadjes.
Bak de spekjes uit, schep de spekjes uit de pan en laat ze afkoelen. Maak de dressing van olie, azijn, peper en komijnzaadjes. Even laten intrekken.
Neem een kleine winterpeen, buitenkant schrappen en dan fijn raspen met een rasp. sla, wortel, spekjes door elkaar mengen en dan de dressing toevoegen. Goed mengen. Eventueel snoeptomaatjes erbij nemen.
Diner:
Rundvlees reepjes met geroerbakte thaise groente (2 personen)
1 pak rundvleesreepjes 200 gr, 1 pak thaise wokgroente van 500gr, 2 tenen knoflook, 1 el sojasaus, peper en zout naar smaak.
Bak het vlees in 1 el olijfolie even aan en bruin, voeg de geperste knoflook en de thaise wokgroente toe en roerbak deze mee. Als het gaar is een scheut sojasaus toevoegen en uitserveren. Snel, simpel en lekker!
Vitaal en fit ouder worden 